Проблема ожирения на сегодняшний день принимает характер неинфекционной пандемии. По прогнозам экспертов, к 2025г избыточную массу тела будут иметь около 2,7 млрд человек — 35% населения земного шара!
Ожирение это не только вопрос внешнего вида и эстетики, но и фактор риска многих заболеваний, таких как сахарный диабет, заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательной системы, онкологии, бесплодия и т.д.
Набор массы тела чаще всего связан с потреблением большего количества калорий, чем человек расходует в течение дня. Расчёт суточной калорийности строго индивидуален и зависит от многих факторов: образа жизни, физических нагрузок, состояния соматического здоровья и т.д. Для этого лучше обратиться к врачу, но как правило, для снижения массы тела достаточно создать дефицит калорий на 15-20%
Вот несколько способов это сделать.
- Планирование своего рациона. Если голод застанет где-то на работе или в дороге, а вы не взяли с собой контейнер с обедом, скорее всего под руку попадется что-то не очень полезное и высококалорийное. Небольшая шоколадка вместо приема пищи обеспечит вас лишними 400-500 калориями.
- Преимущественное использование здоровых источников основных макронутриентов — белков (рыба, нежирное мясо, яйца, нежирный сыр, бобовые), углеводов (цельные крупы и злаки, овощи. Фрукты, бобовые), жиров (рыба, нерафинированные масла, орехи)
Уберите из рациона полуфабрикаты, колбасы, соусы, жирные сыры, молочные продукты с фруктовыми наполнителями.
- Приготовление еды правильным способом: тушение, отваривание, приготовление на пару, запекание. Старайтесь меньше жарить, особенно с добавлением большого количества масла
- Избегайте «жидкие» калории. Старайтесь не употреблять сахаросодержащие напитки, соки, алкоголь, сладкий чай или кофе – все это не насыщает, но имеет большую калорийность. Так, в стакане апельсинового сока калорий столько же, сколько в двух отварных яйцах. Так же будьте осторожны с жидкими молочными продуктами. Помните, ряженка, кефир, йогурт — это еда.
- Оставьте возможность для погрешностей. Мы все живые люди. Любить сладкое, мучное или жирное совершенно нормально. Строгие запреты на эти продукты приводят к пищевым срывам и перееданиям, а в дальнейшем к набору веса. Запланируйте 10% рациона на продукты, которые вы любите, но считаете вредными. Позвольте себе это каждый день, чтобы не сорваться на большее количество.
- Употребление 4-5 порций овощей и фруктов в день.
- Минимизация незапланированных перекусов. Уберите со стола вазочки с печеньями и конфетами, не доедайте за детьми, не ходите в магазин голодными, обходите стороной полки с запретными продуктами.
- Вовремя ложитесь спать. Засыпать и просыпаться нужно в разные дни! Во-первых, здоровый сон это залог хорошего самочувствия. А во-вторых, если вы поужинали в 19ч, и не легли спать в 23ч, скорее всего вам захочется перекусить перед сном, т.к. с последнего приема пищи прошло достаточно времени.
Следите за своим здоровьем, правильно питайтесь, соблюдайте режим сна и отдыха, увеличивайте расход калорий за счет физической активности – занимайтесь спортом, гуляйте, катайтесь на велосипеде, плавайте, играйте с детьми в подвижные игры и будьте здоровы!